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注册营养师黄志荣 - 十款对乳房健康/保健食物
  

乳癌是香港妇女最常患上的癌症,要预防乳癌,最重要是保持健康的体重、恒常运动及定期检查。而营养亦可能有一定的帮助。

1. 黄豆及其制品

黄豆及其制品含大豆异黄酮,会与细胞上的ERβ接受体(ERβ receptor) 结合,抑制乳癌细胞增生。有别于很多人固有的观念,黄豆并不会增加患上乳癌的风险。研究显示多进食黄豆反而有助预防乳癌,效果于更年期前的女性尤其显著。建议食用黄豆、毛豆/枝豆及豆腐、豆浆等较低脂的选择。

 

2. 亚麻籽

亚麻籽是主要的木酚素(lignan)来源,木酚素亦是一种植物雌激素,有研究显示,在更年期后的女性中,木酚素能令身体制造活性较低的人体雌激素,相信从而有助降低乳癌风险。身体有可能未能消化亚麻籽,建议食用前先将亚麻籽磨成粉,或直接选购亚麻籽粉。

 

3. 乳制品

乳制品含丰富钙质,世界癌症研究基金会(World Cancer Research Fund, WCRF)于2017年的报告指出乳制品及高钙质的饮食或有助降低乳癌风险。虽然暂时未有人类研究,但动物研究指出钙质有助减少乳腺细胞增生。因此,充足的钙质或有助减少癌细胞增生及维持细胞正常分化,减低患癌风险。

 

4. 红萝卜

红萝卜蕴含β胡萝卜素。虽然现时研究有限,但大部份研究结果都一致反映多进食含β胡萝卜素的食物与乳癌风险呈相反的关联。其中一个可能的机制是因为β胡萝卜素是一种抗氧化物,有助阻止自由基破坏DNA,避免令细胞演变为癌细胞。

 

5. 冬菇

虽然现时研究结果并不一致,有研究显示维他命D不足的人士患上乳癌的风险较高,因此摄取充足维他命D或有助减低风险。冬菇是维他命D的食物来源之一。冬菇经过晒干的过程会如人类晒太阳一样,能自行制造维他命D。如食用新鲜冬菇,则可于烹调前将冬菇置于窗台附近以吸收阳光。维他命D能调节细胞活动,对细胞生长、增生等有影响,或能抑制癌细胞生长。

 

6. 蕃茄

蕃茄含丰富茄红素,茄红素是一种抗氧化物,能保护细胞免受损害。试管实验发现茄红素能压抑乳癌细胞增生,亦能令癌细胞凋亡。建议以少量油烹调,加热过程能帮助蕃茄释出茄红素有助人体吸收。

  

7. 豆类

豆类(例如:红豆、鹰咀豆等)是重要的植物性蛋白质来源。以豆类代替肉类作为一餐中的蛋白质,能减少从肉类摄取饱和脂肪,有助控制体重。一个针对女性健康的长期大型研究(Nurses’ Health Study II)显示,每星期进食两次或以上豆类的人士患乳癌的风险会低24%。豆类亦含丰富纤维,有研究显示每摄取10克纤维(约一杯熟豆类),乳癌风险便会减5%。

 

8. 西兰花

西兰花是很好的叶黄素(Lutein)来源,WCRF指出叶黄素与乳癌风险呈相反的关联,多进食含叶黄素的食物或有助降低乳癌风险。西兰花亦是一种十字花科蔬菜,含有有助抗癌的黑芥子酶(Myrosinase)和吲哚(Indole)等植物性化学物。

 

9. 番石榴

番石榴含丰富维他命C,100克番石榴所含维他命C是橙的4倍。维他命C能抗氧化,减少细胞因受自由基破坏而产生突变。番石榴亦含丰富纤维,膳食纤维能于肠道与未结合的雌激素(Unconjugated estrogen),从而减少血液中的雌激素,或能令乳癌风险下降。

 

10. 燕麦

燕麦一种全谷麦,很多研究显示摄取全谷类与较低乳癌风险有关联。燕麦含一种独有的多酚「邻氨基苯甲酸酰胺(Avenanthramides)」,有助减低癌细胞活性,亦可能有助抑制乳癌细胞生长。