行山前缺乏准备 随时伤脚

– 以下内容经 沙惠良医生 审校

身为一个毅行者参加者,很能体会行山可遇到的种种意外——最常见是脚趾受伤,诸如因长期磨擦而出现水泡、因撞伤而令趾甲瘀黑或撞崩待,亦会因劳损而膝痛。在行医时,亦见不少山友意外跌伤或扭伤,甚至有断甲、错位(甩骹)或踢断脚趾等较严重的状况。如果是操山一族,也曾见过脚趾出现疲劳性骨折的个案,所以别以为行山只是等闲事﹗

 

行山最常见的劳损是膝痛,若是膝部外侧受损,可能与髂胫束磨擦症候群(ITBFS)有关。由于热身或训练不足,导致在山路上走动时要要多用外侧肌肉;如果是上斜或行得急,可使髂胫束受磨擦及劳损。假如四头肌不够力,情况将更严重。ITBFS亦可增加髋骨大转子磨擦,形成劳损。若是长途行山,患者于中途已可出现痛楚,特别是落斜及急步落楼梯时,膝部须微屈及伸直,疼痛便会加剧。上述情况多于山路训练及长距离比赛常见。

 

如果膝部前方劳损,多数与髌骨(菠萝盖)受伤有关,较常见是髌骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)。髌骨底下有软骨,于膝部伸直时不会受力,惟屈曲时便会出现压力,例如行楼梯就要承受相当于身体5倍体重的压力,蹲下则是7倍。如果时常上落楼梯,更增加软骨磨擦,带来损伤。至于膝部内侧劳损,除了是内侧半月板及韧带扭伤外,也可能因鹅足黏液囊炎(Pes Anserine Bursitis)而起。如果跑山人士没有做足热身,或大腿后侧的腘绳肌常有拉扯,便会增加发炎风险。

 

若想避免行山受伤,首先要避免身体超出负荷,例如热身不足、拉筋不够、体力欠佳等,都可令我们做出不正确的行山姿势,增加受伤机率。因此,事前训练是十分重要的,特别是参加行山或跑山比赛时,在期间也要热身及拉筋,并且切记量力而为,要养成每隔几远距离就要定时休息的习惯。

 

当然,保护衣物绝不可少。我们要考虑鞋子是否足以应付山路所须?鞋头要够坚固,才可避免因踢到硬物而令脚趾受伤。袜子也不能太松太紧,长程比赛时也要勤于更换,别让袜子太潮湿,才可作出保护。另外,携带足够的营养食物及水分也是必要的。

 

我必须提醒各位行山客,别等到症状出现才休息。因为一旦感到疼痛,已代表必须接受治疗。所以对身体状况有任何怀疑,或无法处理时,便要暂停行山或比赛,尽快求医;强撑下去,只会加深伤势,影响日后运动表现,更是得不偿失。

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