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减压饮食秘籍

 

不少香港因生活压力大,引致身体出现各种不适,最常见的是肠胃问题及失眠。在日常饮食中吸收一些种类的营养素,有助舒缓压力带来的健康问题。

 

向添加糖说不

添加了砂糖的食物令血糖大起大跌,容易令情绪不稳。在日常生活中,应减少饮食高糖份的食物和饮品,例如高糖份早餐谷物、蛋糕、饼干等都不应吃太多。

 

「低糖」的定义是每100克食物或饮品中含有不超过5克糖份,选购产品时可多加留意。

 

此外,宜选择高纤维的五谷类食物,减少精制五谷,例如以糙米饭、红米饭或燕麦饭代替白饭,亦可选择用藜麦制成的通粉或意粉,或糙米米粉。这有助避免血糖大起大跌,令人情绪较稳定。

 

维他命B

维他命B 有助释放食物中的能量,帮助维持神经系统健康、纾缓压力,并可改善睡眠质素,令人更精力充沛。全谷麦类、燕麦、薯仔、藜麦、干豆类等都含有丰富的维他命B。

 

色氨酸 (Tryptophan)

有些人虽然不用经常承受很大压力,但也受失眠困扰。刺激脑部制造更多血清素,有助改善睡眠质素及减压。当同时进食含有色氨酸及碳水化合物的食物时,身体释放的胰岛素有助色氨酸进入脑中制造更多血清素,减压效果更佳。火鸡肉、南瓜籽、葵花籽、小米皆含丰富色氨酸。

 

奥米加-3脂肪酸

面对压力时,血压容易上升,血管亦会处于紧张状态 。奥米加-3脂肪酸帮助增强血管弹性,阿麻籽、奇异籽含有植物性的奥米加-3脂肪酸,建议每日吃1汤匙。另外,深海鱼类(如鲑鱼、吞拿鱼、沙丁鱼等)含有丰富动物性奥米加-3脂肪酸,但由于海域污染日益严重,建议在选购深海鱼类前留意产地。

 

 

以下向大家推介一款减压营养食谱:

 

藜麦高纤沙律(1人份)

 

材料

藜麦          20克

鸡心豆       20克

西生菜       100克

红菜头       50克

 

沙律汁

松子仁       10克

橄榄油       3茶匙

紫洋葱碎     5克

意大利黑醋  5茶匙

蜜糖           2茶匙

 

制法

1. 藜麦加水蒸20分钟(水位仅仅盖过藜麦)

2. 烚熟鸡心豆

3. 西生菜洗净,备用

4. 红菜头连皮烚熟,削皮,切粒

5. 紫洋葱切碎,备用

6. 用搅拌机拌匀橄榄油、松子仁、意大利黑醋,最后加入紫洋葱碎及蜜糖

7. 再把沙律汁加入已预备好的材料,即成

 

注册营养师林斐怡