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Wong Chi Wing, Dietitian - High Blood Pressure Diet - Nutrient and Food Recommendations (Chinese version only)
  

1. 甚麼是血壓?

血壓是指血液對血管壁所造成的壓力。量度血壓時會以兩組數字表達,分別為上壓及下壓。上壓是指心臟收縮時,即是將血液泵到血管時,血管壁所受到的壓力;而下壓則是指心臟舒張時血管所受到的壓力。

 

2. 血壓幾多才算高?

一般健康人士的上壓應為120毫米水銀柱(mmHg)以下,而下壓則為80 mmHg以下。如果血壓經常高於120/80,患上高血壓的風險便會較高,一般會建議從生活模式上作出改變。只要上壓持續地處於140 毫米水銀柱(mmHg)或以上,或下壓持續地處於90 mmHg或以上便會被診斷為患有高血壓。

 

3. 為甚麼有些人會有高血壓?

大部份高血壓的成因不明,但主要與某些風險因素有關,例如吸煙、飲酒過量、過重及肥胖、缺少運動、不健康的飲食模式、睡眠不足、壓力,這些都是可以透過改變生活習慣來控制的。另外,年齡增長、直系親屬患有高血壓等亦會增加患上高血壓的風險。而某些藥物、疾病亦會引致高血壓,但一般在患者康服復及停止服用該藥物後,高血壓的情況便會回落及好轉。

 

4. 坊間說食太鹹都會引致高血壓,是真的嗎?

沒錯,一般太鹹的食物都是由於食物當中添加了太多食鹽,而食鹽的化學組成為氯化鈉,所以一茶匙鹽(約6克)已含約2300毫克鈉。人體一般只需少於500毫克便能維持身體機能運作。美國心臟協會(American Heart Association)建議成人每日攝取不多於2300毫克鈉,而低於1500毫克則更理想。當我們攝取太多鈉質時,身體會保留更多水份,而血液量亦會增加,心臟便需用更多力量將血液泵出,血管所受的壓力亦會上升造成高血壓。久而久之,血管便會受損而硬化及收窄,令血壓進一步上升。

 

5. 高血壓人士飲食上有甚麼禁忌?(可以細說2-3個point,再解釋原因)

  • 高血壓人士應避免攝取過多鹽份,如上題所說,攝取太多鈉質會引致高血壓。建議多選擇新鮮食物 代替加工食物,以香草/香料代替鹽來調味。
  • 避免攝取飽和脂肪及反式脂肪。飽和脂肪及反式脂肪均會令「壞膽固醇」增加,容易引致血管阻塞而導致高血壓。避免進食肉類的皮層、腩部、可見脂肪、雞油和豬油、糕點等有助減低飽和脂肪的攝取量。而反式脂肪甚至會令體內的「好膽固醇」下降,反式脂肪主要可在氫化植物油製造的食物中找到,即餅乾、蛋糕、餡餅等零食,烘焙食物及油炸食物亦含高反式脂肪,所以也應避免進食。另外,過量攝取脂肪會令體重增加,對於過重的高血壓人士來說,維持健康的體重是控制高血壓最有效的方法。

 

6. 吃甚麼可以降血壓?

沒有絕對一種食物可以降血壓,必需改善整體的飲食模式。可參考得舒飲食法(DASH Diet) 來控制血壓。得舒飲食法建議原理主要為增加鉀質、鈣質、鎂質的攝取。 

  • 乾豆類,如紅腰豆、眉豆、鷹咀豆、赤小豆等:含豐富鉀質,鉀質能令血管放縮及降低血壓,亦能幫助排走多餘鈉質。乾豆類亦是一種植物性蛋白質來源,以乾豆代替肉類可幫助減少飽和脂肪的攝取。
  • 牛油果:除了含豐富鉀質外,亦是單元不飽和脂肪酸的來源。研究指出以不飽和脂肪酸代替飽和脂肪有助降膽固醇及降血壓。
  • 布包豆腐:以石膏凝固,含豐富鈣質,鈣質有助控制血壓。研究顯示鈣質不足會引致血管收縮,因而令血壓上升。另外,豆腐含大豆苷元(Daidzein),大豆苷元是一種異黃酮類,有抗氧化作用。豆腐亦是一種飽和脂肪較低的蛋白質來源。
  • 南瓜籽:一安士便含168毫克鎂質,已能滿足成人每日約一半所需。鎂質有助刺激身體製造前列環素 (Prostacyclin),有助血管舒張,防止血管收縮。
  • 可可:蘊含豐富可可黃烷醇(Cocoa flavanol) ,有助身體製造一氧化氮(Nitric Oxide),一氧化氮能促進血管擴張,降低血壓。

 

湯水推介:蕃茄薯仔雜豆湯

2人份量

眉豆(乾)5克

毛豆(乾) 5克

白豆(乾) 5克

薯仔 50克

蕃茄, 切角100克

紅蘿蔔50克

津菜10克

水1.5升

鹽、胡椒 適量

1.        先將眉豆、毛豆、白豆預早一晚浸發

2.        眉豆、毛豆、白豆加入1.5升水煲1 小時

3.        加入其他材料煮30分鐘

4.        以鹽、胡椒調味,即成

 

7. 有甚麼水果可以有效降血壓?

香蕉含鉀量是一般水果的2-3倍,攝取足量的鉀,可以降低血壓,有預防心血管疾病的功能。建議份量:半杯(半根至一根)。

 

橙含有多種有維生素,可增強血管的韌性,降低高血壓患者的風險。另外,有試管及動物研究顯示橙的橘皮苷(hesperidin)有降低血壓的效果,於人體實驗中的結果則不一致。

 

哈密瓜富含天然的胺基酸「γ-氨基丁酸 (gama- aminobutyric acid,  GABA)」,有研究顯示GABA 有助抑制血管緊張素Ⅰ轉化酶(Angiotensin-I Converting Enzyme, ACE),從而減少血管收縮,有助降低高血壓。

 

蜜瓜有大量的微量元素鉀,可以促進鈉的代謝,穩定血壓,有助預防冠心病。

 

西梅含有多種降血壓的成份,西梅中的膳食纖維可以降低血中的膽固醇,從而達到降血壓的功效。

 

以上這些食物都含高鉀質,每半杯已含超過250毫克鉀質。如前文提及,鉀質能令血管放縮及降低血壓。

 

8. 有甚麼花茶可以自己沖調,以助降血壓?

現時並沒有太多關於花茶對降血壓的研究,相對較多的是洛神花茶的研究。

 

洛神花茶:一個2010年的雙盲隨機對照試驗研究顯示,每日飲用720毫升洛神花茶的組別的上壓有明顯下降。而一個2015年的系統性回顧 (systematic review) 及統合性分析 (meta-analysis) 研究報告綜合了五個隨機對照試驗的研究結果後,指出洛神花茶平均能降低上壓7. 58mmHg,而下壓則降3.58mmHg。洛神花含花青素及原兒茶酸(protocatechuic acid),有助抗氧化及減少血管硬化,或對降血壓有趙幫助。