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Wong Chi Wing, Dietitian – 10 Foods to Eat for Better Breast Health (Chinese version only)
  

乳癌是香港婦女最常患上的癌症,要預防乳癌,最重要是保持健康的體重、恆常運動及定期檢查。而營養亦可能有一定的幫助。

1. 黃豆及其製品

黃豆及其製品含大豆異黃酮,會與細胞上的ERβ接受體(ERβ receptor) 結合,抑制乳癌細胞增生。有别於很多人固有的觀念,黃豆並不會增加患上乳癌的風險。研究顯示多進食黃豆反而有助預防乳癌,效果於更年期前的女性尤其顯著。建議食用黃豆、毛豆/枝豆及豆腐、豆漿等較低脂的選擇。

 

2. 亞麻籽

亞麻籽是主要的木酚素(lignan)來源,木酚素亦是一種植物雌激素,有研究顯示,在更年期後的女性中,木酚素能令身體製造活性較低的人體雌激素,相信從而有助降低乳癌風險。身體有可能未能消化亞麻籽,建議食用前先將亞麻籽磨成粉,或直接選購亞麻籽粉。

 

3. 乳製品

乳製品含豐富鈣質,世界癌症研究基金會(World Cancer Research Fund, WCRF)於2017年的報告指出乳製品及高鈣質的飲食或有助降低乳癌風險。雖然暫時未有人類研究,但動物研究指出鈣質有助減少乳腺細胞增生。因此,充足的鈣質或有助減少癌細胞增生及維持細胞正常分化,減低患癌風險。

 

4. 紅蘿蔔

紅蘿蔔蘊含β胡蘿蔔素。雖然現時研究有限,但大部份研究結果都一致反映多進食含β胡蘿蔔素的食物與乳癌風險呈相反的關聯。其中一個可能的機制是因為β胡蘿蔔素是一種抗氧化物,有助阻止自由基破壞DNA,避免令細胞演變為癌細胞。

 

5. 冬菇

雖然現時研究結果並不一致,有研究顯示維他命D不足的人士患上乳癌的風險較高,因此攝取充足維他命D或有助減低風險。冬菇是維他命D的食物來源之一。冬菇經過曬乾的過程會如人類曬太陽一樣,能自行製造維他命D。如食用新鮮冬菇,則可於烹調前將冬菇置於窗台附近以吸收陽光。維他命D能調節細胞活動,對細胞生長、增生等有影響,或能抑制癌細胞生長。

 

6. 蕃茄

蕃茄含豐富茄紅素,茄紅素是一種抗氧化物,能保護細胞免受損害。試管實驗發現茄紅素能壓抑乳癌細胞增生,亦能令癌細胞凋亡。建議以少量油烹調,加熱過程能幫助蕃茄釋出茄紅素有助人體吸收。

  

7. 豆類

豆類(例如:紅豆、鷹咀豆等)是重要的植物性蛋白質來源。以豆類代替肉類作為一餐中的蛋白質,能減少從肉類攝取飽和脂肪,有助控制體重。一個針對女性健康的長期大型研究(Nurses’ Health Study II)顯示,每星期進食兩次或以上豆類的人士患乳癌的風險會低24%。豆類亦含豐富纖維,有研究顯示每攝取10克纖維(約一杯熟豆類),乳癌風險便會減5%。

 

8. 西蘭花

西蘭花是很好的葉黃素(Lutein)來源,WCRF指出葉黃素與乳癌風險呈相反的關聯,多進食含葉黃素的食物或有助降低乳癌風險。西蘭花亦是一種十字花科蔬菜,含有有助抗癌的黑芥子酶(Myrosinase)和吲哚(Indole)等植物性化學物。

 

9. 番石榴

番石榴含豐富維他命C,100克番石榴所含維他命C是橙的4倍。維他命C能抗氧化,減少細胞因受自由基破壞而產生突變。番石榴亦含豐富纖維,膳食纖維能於腸道與未結合的雌激素(Unconjugated estrogen),從而減少血液中的雌激素,或能令乳癌風險下降。

 

10. 燕麥

燕麥一種全穀麥,很多研究顯示攝取全穀類與較低乳癌風險有關聯。燕麥含一種獨有的多酚「鄰氨基苯甲酸酰胺(Avenanthramides)」,有助減低癌細胞活性,亦可能有助抑制乳癌細胞生長。