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Dr. Sha Wai Leung - Eliminating Hiking Foot Pain: Early Preparation (Chinese version only)
 

身為一個毅行者參加者,很能體會行山可遇到的種種意外——最常見是腳趾受傷,諸如因長期磨擦而出現水泡、因撞傷而令趾甲瘀黑或撞崩待,亦會因勞損而膝痛。在行醫時,亦見不少山友意外跌傷或扭傷,甚至有斷甲、錯位(甩骹)或踢斷腳趾等較嚴重的狀況。如果是操山一族,也曾見過腳趾出現疲勞性骨折的個案,所以別以為行山只是等閑事﹗

 

行山最常見的勞損是膝痛,若是膝部外側受損,可能與髂脛束磨擦症候群(ITBFS)有關。由於熱身或訓練不足,導致在山路上走動時要要多用外側肌肉;如果是上斜或行得急,可使髂脛束受磨擦及勞損。假如四頭肌不夠力,情況將更嚴重。ITBFS亦可增加髖骨大轉子磨擦,形成勞損。若是長途行山,患者於中途已可出現痛楚,特別是落斜及急步落樓梯時,膝部須微屈及伸直,疼痛便會加劇。上述情況多於山路訓練及長距離比賽常見。

 

如果膝部前方勞損,多數與髕骨(菠蘿蓋)受傷有關,較常見是髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral Pain Syndrome)。髕骨底下有軟骨,於膝部伸直時不會受力,惟屈曲時便會出現壓力,例如行樓梯就要承受相當於身體5倍體重的壓力,蹲下則是7倍。如果時常上落樓梯,更增加軟骨磨擦,帶來損傷。至於膝部內側勞損,除了是內側半月板及韌帶扭傷外,也可能因鵝足黏液囊炎(Pes Anserine Bursitis)而起。如果跑山人士沒有做足熱身,或大腿後側的膕繩肌常有拉扯,便會增加發炎風險。

 

若想避免行山受傷,首先要避免身體超出負荷,例如熱身不足、拉筋不夠、體力欠佳等,都可令我們做出不正確的行山姿勢,增加受傷機率。因此,事前訓練是十分重要的,特別是參加行山或跑山比賽時,在期間也要熱身及拉筋,並且切記量力而為,要養成每隔幾遠距離就要定時休息的習慣。

 

當然,保護衣物絕不可少。我們要考慮鞋子是否足以應付山路所須?鞋頭要夠堅固,才可避免因踢到硬物而令腳趾受傷。襪子也不能太鬆太緊,長程比賽時也要勤於更換,別讓襪子太潮濕,才可作出保護。另外,攜帶足夠的營養食物及水分也是必要的。

 

我必須提醒各位行山客,別等到症狀出現才休息。因為一旦感到疼痛,已代表必須接受治療。所以對身體狀況有任何懷疑,或無法處理時,便要暫停行山或比賽,盡快求醫;強撐下去,只會加深傷勢,影響日後運動表現,更是得不償失。