為何要保護心臟血管健康及如何預防心血管疾病

– 以下內容經 陳志遠醫生 審校
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為何要保護心臟血管健康及如何預防心血管疾病

 

血壓是其中一種重要的健康指標,但多數人並不察覺其重要性。由於通常只有嚴重高血壓才會造成頭暈、視力模糊、頭痛、疲倦及面部充血泛紅等症狀,多數高血壓大都沒有明顯症狀,卻會帶來嚴重併發症,所以高血壓一直被稱為「隱形殺手」。

 

根據美國心臟協會的建議,正常血壓應低於 120/80 mmHg,略高或略低亦屬正常。血壓可在一天內有所變化,但如收縮壓(上壓)持續介乎 120-129 mmHg,便需加倍留神。如收縮壓介乎 130-139 mmHg,或舒張壓(下壓)介乎 80-89 mmHg的情況持續,已屬高血壓。血壓越高,隨之而來的健康風險也越高,因此,醫生會建議改變生活方式,甚至處方藥物以改善情況。

 

雖然高血壓可以致命,但逾九成病例都沒有特定致病成因,攝取鹽份過高、肥胖、久坐、吸煙、過量飲酒、睡眠不足、壓力、高血壓家族病史及年齡增長,都有可能造成高血壓。少數人會因為腎病、內分泌疾病及藥物影響等成因患上高血壓。

 

定期自我測量血壓

 

定期測量血壓可及早發現患上高血壓,在妥善管理下,更可預防併發症。

 

如果你的血壓超過 180/110 mmHg,屬不正常情況,應馬上坐下及放鬆心情,等待 5分鐘後再次測量,情況持續或會構成危險,應即時聯絡醫生尋求協助。假如情況持續,甚至出現胸口痛、背痛、頭痛、呼吸困難、麻痹、手腳無力、視力模糊或說話困難等器官受損的徵狀,應立即送院救治。

 

然而,避免患上高血壓的方法比想像中簡單,就是擁有健康的生活方式,例如低鈉均衡飲食、勤做運動、避免過重、戒煙戒酒及妥善的壓力管理,都有有效預防高血壓的方法。

 

常做運動

 

美國心臟協會及歐洲心臟病學會均建議每週定期做運動以減輕患上心臟病之風險,研究顯示定期帶氧運動及肌肉強化運動訓練均能有效改善血壓。如非經醫生建議只可從事有限體能活動,任何 18 歲以上人士應每週參與至少 150 分鐘中強度帶氧運動如走路及社交舞,或至少 75 分鐘高強度帶氧運動,如跑步及單車。如可增加至 300 分鐘或以上中強度帶氧運動,或 150 分鐘或以上高強度帶氧運動則更為理想,更有利維持健康體魄。除帶氧運動外,亦應安排每週至少兩次包含主要肌肉群的肌肉強化訓練。

 

部分長者即使無法做到建議運動量,亦應按個人能力和狀況,盡量在生活中保持活躍,讓身體多活動。而兒童及青少年則建議每日進行至少 60 分鐘中至高強度體能活動以維持健康。

 

健康飲食

 

在體能活動以外,健康飲食對預防高血壓亦必不可少。美國國家衛生院心肺與血液硑究所(NHLBI)一直提倡一種預防高血壓及遏止由其引起的併發症的飲食法,名為得舒飲食(DASH)。研究顯示安按照DASH飲食2星期已能改善高血壓,DASH飲食亦能減少血液中的低密度膽固醇LDL(壞膽固醇),按照DASH飲食能有效減輕心臟病的兩個重要風險元素。

 

DASH飲食計劃有四大元素:

  1. 減少飲食中的纳含量
  2. 進食含有助於降血壓的營養物質的各種食物(例如鉀、鈣、鎂、高纖維和蛋白質等)
  3. 减少進食含飽和脂肪及反式脂肪之食物
  4. 減少糖份攝取量(例如:加糖飲料)

 

DASH飲食計劃強調蔬菜、水果和低脂奶製品 以及適量的全穀物、魚類、禽類和堅果。而限制攝取鈉質尤其重要,標準DASH飲食計劃建議每日攝取不多於 2,300 毫克鈉,如可進行低鈉DASH飲食計劃降至每攝取不多於1,500 毫克鈉,對降低血壓效果尤佳。因此,應盡量減少使用鹽、調味料及醬汁,並使用無鈉香料或調味料代替鹽。留意食物標籤中鈉的含量,並選購鈉含量較低之食品,並避免進食罐頭食品、加工食品和醃製食品。

 

適量進食堅果果仁和豆類食品能提供鎂、鉀、蛋白質和纖維,但由於這些食物熱量較高,份量不能太多,每週大約4至5份,例如一份包括1/3杯堅果、兩湯匙果仁或者半杯豌豆。

 

多吃魚類或家禽,而家禽和肉類需盡量去皮去脂肪以減少脂肪攝取量,並留意食物標籤盡量減少攝取反式脂肪,而反式脂肪常見於餅乾、酥皮 、烤烘食物和油炸食物等。

 

定期自我測量血壓、常做運動和健康飲食為控制高血壓的重要元素並減低患上心臟病的風險,定期檢查身體亦是預防高血壓和心臟病之有效的方法。此外,DASH飲食可能不符合個人需要,有需要人士可諮詢醫生及營養師,制定個人飲食餐單及健康的生活模式。

 

請您立刻行動!跟隨健康生活的模式,減少患上心臟病的風險。

 

資料提供:

香港港安醫院 — 荃灣心臟科專科醫生陳志遠

美國國家衛生院心肺與血液研究所

美國心臟協會

歐洲心臟病學會

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