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減壓飲食秘笈

 

不少香港因生活壓力大,引致身體出現各種不適,最常見的是腸胃問題及失眠。在日常飲食中吸收一些種類的營養素,有助舒緩壓力帶來的健康問題。

 

向添加糖說不

添加了砂糖的食物令血糖大起大跌,容易令情緒不穩。在日常生活中,應減少飲食高糖份的食物和飲品,例如高糖份早餐穀物、蛋糕、餅乾等都不應吃太多。

 

「低糖」的定義是每100克食物或飲品中含有不超過5克糖份,選購產品時可多加留意。

 

此外,宜選擇高纖維的五穀類食物,減少精製五穀,例如以糙米飯、紅米飯或燕麥飯代替白飯,亦可選擇用藜麥製成的通粉或意粉,或糙米米粉。這有助避免血糖大起大跌,令人情緒較穩定。

 

維他命B

維他命B 有助釋放食物中的能量,幫助維持神經系統健康、紓緩壓力,並可改善睡眠質素,令人更精力充沛。全穀麥類、燕麥、薯仔、藜麥、乾豆類等都含有豐富的維他命B。

 

色氨酸 (Tryptophan)

有些人雖然不用經常承受很大壓力,但也受失眠困擾。刺激腦部製造更多血清素,有助改善睡眠質素及減壓。當同時進食含有色氨酸及碳水化合物的食物時,身體釋放的胰島素有助色氨酸進入腦中製造更多血清素,減壓效果更佳。火雞肉、南瓜籽、葵花籽、小米皆含豐富色氨酸。

 

奧米加-3脂肪酸

面對壓力時,血壓容易上升,血管亦會處於緊張狀態 。奧米加-3脂肪酸幫助增強血管彈性,阿麻籽、奇異籽含有植物性的奧米加-3脂肪酸,建議每日吃1湯匙。另外,深海魚類(如三文魚、吞拿魚、沙甸魚等)含有豐富動物性奧米加-3脂肪酸,但由於海域污染日益嚴重,建議在選購深海魚類前留意產地。

 

 

以下向大家推介一款減壓營養食譜:

 

藜麥高纖沙律(1人份)

 

材料

藜麥               20克

雞心豆            20克

西生菜            100克

紅菜頭            50克

 

沙律汁

松子仁            10克

橄欖油            3茶匙

紫洋蔥碎         5克

意大利黑醋      5茶匙

蜜糖               2茶匙

 

製法

1. 藜麥加水蒸20分鐘(水位僅僅蓋過藜麥)

2. 烚熟雞心豆

3. 西生菜洗淨,備用

4. 紅菜頭連皮烚熟,削皮,切粒

5. 紫洋蔥切碎,備用

6. 用攪拌機拌勻橄欖油、松子仁、意大利黑醋,最後加入紫洋蔥碎及蜜糖

7. 再把沙律汁加入已預備好的材料,即成

 

 

註冊營養師林斐怡